enimpost.com,-Kebiasaan berbuka puasa dengan makanan tinggi gula dan lemak berpotensi meningkatkan risiko lonjakan gula darah serta penambahan berat badan selama Ramadhan. Kondisi ini dapat berdampak pada kesehatan metabolik, terutama bagi kelompok rentan seperti penderita pradiabetes, obesitas, dan gangguan pencernaan. Ahli gizi menyarankan pengaturan menu sahur dan berbuka berbasis gizi seimbang untuk menjaga stamina dan fungsi tubuh selama berpuasa.
Kunci utama diet selama Ramadhan adalah keseimbangan asupan gizi, pengendalian porsi, serta pemilihan jenis makanan yang mudah dicerna dan memberi energi tahan lama. Berikut 25 tips menu diet sehat yang dapat diterapkan selama sahur dan berbuka puasa. Saat sahur, disarankan memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal agar energi dilepaskan secara bertahap. Protein tanpa lemak seperti telur rebus, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, dan tempe penting untuk menjaga massa otot dan rasa kenyang lebih lama.
Sayuran hijau sebaiknya selalu disertakan karena kaya serat dan membantu pencernaan. Buah dengan kadar gula sedang, seperti apel, pir, atau pepaya, dapat menjadi pelengkap sahur. Cara memasak juga perlu diperhatikan dengan mengutamakan metode rebus, kukus, atau panggang. Makanan asin dan berlemak sebaiknya dibatasi karena dapat memicu rasa haus berlebihan. Lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun dapat dikonsumsi dalam jumlah wajar. Asupan cairan minimal dua gelas air putih saat sahur juga penting untuk mencegah dehidrasi.
Saat berbuka puasa, dianjurkan memulai dengan air putih dan kurma secukupnya. Kurma mengandung gula alami yang membantu memulihkan energi setelah berpuasa. Sup bening atau sayur dapat menjadi menu pembuka untuk menyiapkan sistem pencernaan sebelum makan utama. Menu utama berbuka sebaiknya tetap mengandung protein, karbohidrat kompleks, serta sayur. Konsumsi makanan manis berlebihan seperti kolak, es sirup, atau minuman berpemanis sebaiknya dibatasi. Gorengan juga perlu dikurangi dan diganti dengan camilan yang lebih sehat, seperti buah potong atau kacang rebus. Pengendalian porsi menjadi hal krusial saat berbuka.
Rasa lapar yang menumpuk sering memicu makan berlebihan, padahal kondisi ini justru dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Makan secara perlahan dan berhenti sebelum terlalu kenyang dianjurkan agar tubuh dapat menyesuaikan diri. Selain pemilihan menu, pola makan selama Ramadhan juga perlu diatur secara konsisten.
Menghindari makan terlalu larut malam, mencukupi kebutuhan cairan secara bertahap dari berbuka hingga sahur, serta tidak langsung tidur setelah makan besar menjadi bagian dari pola hidup sehat. Aktivitas fisik ringan seperti berjalan santai setelah berbuka juga dapat membantu menjaga metabolisme. Dengan perencanaan menu yang seimbang dan kebiasaan makan yang terkontrol, puasa Ramadhan dapat dijalani tanpa mengorbankan kesehatan. Diet yang tepat selama bulan suci tidak hanya membantu menjaga berat badan, tetapi juga mendukung stamina tubuh agar tetap optimal dalam menjalankan ibadah dan aktivitas sehari-hari.
